Почему «много белка» — совершенно не избыток

Биологическая роль белка
в восстановлении и росте

Белковый дефицит у активных людей

Некоторые источники даже приводят диапазон до 2,2–3,0 г/кг, если тренировки интенсивные.

Для силовых видов спорта рекомендуемое потребление — 1,6–2,2 г/кг/день, особенно когда цель — набор мышечной массы.

Спортсмены на выносливость обычно нуждаются в 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день.

после тренировки и в перерывах между приёмами пищи вы полагаетесь на обычные перекусы (йогурт, фрукты, хлеб или протеиновые батончики).

два занятия: силовые (например, 60 минут тяжёлых упражнений), кардио (полчаса);

вы тренируетесь 3 раза в неделю;

В долгосрочной перспективе это может мешать удержанию мышечной массы при похудении и снижать эффективность ваших тренировок.

Возможно катаболическое состояние – мышцы «распадаются» быстрее, чем восстанавливаются.

Недостаток белка снижает скорость синтеза мышечного белка после тренировки.

Это согласуется с тем, что дозировка около такого уровня может быть особенно эффективной для восстановления.

Исследования показывают, что оптимальная доза для стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки – примерно 20-25 г белка за приём. 

Например:

С учётом этих цифр, просто три тренировки в неделю могут сильно повышать вашу суточную потребность в белке. Если вы не восполняете её полностью через обычную еду — нужен дополнительный белковый источник.

По данным спортивной диетологии, для активных людей и тех, кто тренируется с отягощениями, нормы белка могут быть значительно выше, чем для малоактивных.

После силовой тренировки организм нуждается в аминокислотах, чтобы восстановить микроповреждения в мышечных волокнах и стимулировать анаболизм. Без достаточного «строительного материала» этот процесс замедляется.

Белок – это строительный материал для мышц и тканей. 

При таком графике ваш организм расходует значительные ресурсы: на рост и восстановление мышц, а также на поддержание метаболизма в дефиците калорий, если вы худеете. Но если ваши перекусы не обеспечивают достаточное количество белка, вы рискуете замедлить прогресс:

Многие, кто регулярно ходит в зал и пытается сбросить вес, недооценивают, сколько белка им действительно нужно и почему их обычного рациона может быть недостаточно. Представьте себе такую ситуацию:

революция в спортивном питании

Почему 25 г белка за один перекус могут изменить ваши тренировки

Практические рекомендации по внедрению белка в рацион

А теперь давайте посчитаем

Разнообразные высокобелковые перекусы: не только батончики

Почему протеиновые батончики – не всегда польза?

Что делает его особенно привлекательным:

Итак, главная мысль: достаточное потребление белка — ключевой фактор восстановления, роста мышц и удержания формы, особенно если вы регулярно тренируетесь и стремитесь к похудению или удержанию массы.

В такие дни, когда еды может быть недостаточно, TrueMeal выступает как эффективное и удобное дополнение — растительный, с высоким содержанием белка, сытный и функциональный перекус.

Попробуйте включить его в свой рацион — и вы, возможно, почувствуете разницу в уровне энергии, восстановлении и общих спортивных результатах.

Но когда есть белковые продукты?

Включив TrueMeal в рацион, вы легко компенсируете дефицит белка между приёмами пищи или после тренировки, особенно в те дни, когда обычного питания может не хватать.

TrueMeal — это растительный перекус, который содержит 25 г белка в одной упаковке — доза, близкая к оптимальной для стимуляции синтеза мышечного белка.

Вот несколько действительно эффективных и питательных перекусов, которые могут дополнить или заменить батончики:

Первый не-десертный растительный протеиновый перекус — а значит, вы получаете не просто сладость, а максимально функциональный продукт.

Белок нового поколения: 100% веган.

Уникальные вкусы — томлёный томат или грибы с натуральными овощами и специями — что даёт ощущение настоящего, сытного перекуса.

Более выгоден, чем многие протеиновые батончики: «лучше, больше, дешевле».

Греческий йогурт — один из классических вариантов. В упаковке йогурта может быть ~15—20 г белка.

Творог — полчашки творога дают около 12–14 г белка.
Яйца вкрутую (или чисто белок) — очень простой и доступный вариант: 1 большое яйцо ~6 г белка.

Вяленое мясо — говяжий или куриный джерки могут быть очень удобным вариантом: в унции может быть ~9—12 г белка.

Эдамаме (молодые соевые бобы) — растительный источник полного белка; порция (~½ стакана) даёт ~9 г и более, плюс клетчатку.

Нут или хумус с овощами — нут сам по себе содержит белок, а хумус в сочетании с овощами становится вкусным и питательным перекусом.

Орехи и семена — миндаль, арахис, семена тыквы и другие — хороший источник белка и здоровых жиров.

Тунец — очень практично и эффективно: около 30 г белка в банке.
И также подойдет новинка на рынке белковых перекусов — TrueMeal.

Допустим, вы весите 70 кг. При потреблении, скажем, 1,8 г/кг/день, ваша цель — 126 г белка в день.

Ваш обычный рацион (основные приёмы пищи) обеспечивает, например, 90 г белка. Остальные 36 г можно получить через два дополнительных перекуса или с помощью одного высокобелкового продукта — например, TrueMeal + небольшой протеиновый коктейль, или греческий йогурт + орехи.

Это позволяет обеспечить непрерывный поток аминокислот для восстановления, особенно после тренировки.

Когда речь заходит о «доборе белка», далеко не обязательно ограничиваться только протеиновыми батончиками. Есть множество более сбалансированных и питательных вариантов, которые реально могут стать частью вашего рациона — особенно, если вы тренируетесь и хотите качественно восстанавливаться.

В типичном коммерческом батончике количество белка может быть довольно скромным. Например, некоторые батончики содержат лишь ~10—12 г белка за порцию. Это может звучать убедительно, пока вы не сравните это с тем, сколько белка действительно необходимо после тренировки или в день активных занятий.

Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю: два силовых занятия по часам и одно кардио. Ваши мышцы испытывают микроповреждения и нуждаются в аминокислотах для восстановления — примерно 20-25 г белка за один приём — чтобы оптимально запустить синтез мышечного белка. Если же вы полагаетесь на один батончик с 10-12 г белка, этого может быть недостаточно, чтобы полностью удовлетворить потребность восстановления.

И вот вопрос: сколько таких батончиков нужно съесть, чтобы компенсировать дефицит? Если вам нужно 25 г белка — и каждый батончик даёт только ~12 г — придётся съесть два (или почти два) батончика. Это уже превращает «полезный перекус» в почти полноценный мини-приём пищи, а также заметно увеличивает калории (и часто сахар).

Кроме того, многие батончики сделаны так, что по составу и вкусу они ближе к конфетам, чем к «чистому спортивному питанию». Как предупреждают эксперты, не все батончики с надписью «протеин» — действительно полезные: есть риск, что это просто модная сладость.

Многие думают: «Есть батончик — значит я покрыл свою белковую потребность». Но это распространённый миф. Да, протеиновые батончики действительно содержат белок — но не всегда столько, чтобы быть серьёзным источником на фоне активного тренировочного режима.